Proteína além da carne: lácteos servem como fonte do nutriente

A proteína é um macronutriente encontrado nos alimentos, fundamental para a construção e manutenção de tecidos como músculos, pele, ossos, pelos e órgãos, e elas também substâncias vitais para o organismo, como hormônios, enzimas digestivas, neurotransmissores e anticorpos. Além de tudo isso, é ainda capaz de fornecer energia ao corpo.

Ao contrário do que se pensa, a proteína não se resume ao nutriente responsável pelo crescimento de massa muscular, mas proporciona outros benefícios. Os seres humanos são formados por diversas proteínas como o colágeno, que dá estrutura à pele, os tecidos, a hemoglobina, que transporta o oxigênio pelo corpo, os anticorpos, que cuidam da defesa do organismo, as enzimas digestivas, responsáveis por “quebrar” os alimentos para absorção pelo corpo, e os hormônios como a insulina, fundamental para regulação de glicose no sangue.

Vistos como aliados do emagrecimento, alimentos proteicos auxiliam nesse processo porque o corpo queima muitas calorias para digerir esse nutriente. Por conta da digestão mais longa, há a sensação de saciedade.

As proteínas podem e devem ser consumidas em todas as refeições, com equilíbrio. Não existe uma quantidade exata para consumir durante o dia, por isso varia conforme o objetivo pessoal ou no caso de alguma doença associada. Por exemplo, um paciente renal precisa reduzir e controlar o consumo de proteína para não sobrecarregar o sistema nefrológico; em compensação, se a pessoa for atleta ou tem o objetivo de ganhar massa muscular, deve aumentar esse consumo.

Para um adulto saudável, uma quantidade média recomendada é de 0,8 a 1,5 grama de proteína por quilo de peso. É importante que esse consumo seja distribuído e equilibrado ao longo das refeições. Para fracionar o consumo e recomendar uma dieta equilibrada. É indicado procurar um nutricionista para acompanhar o processo. 

É interessante pontuar que ‘proteína’ não é uma categoria de alimento. Por exemplo, não é possível chamar carne de ‘proteína’. Os vegetais também possuem esse nutriente em sua composição. Sendo assim, quando há uma alimentação vegetariana variada, com leguminosas, cereais, vegetais, sementes, castanhas, o indivíduo também está se alimentando adequadamente com proteínas, visto que esses itens possuem todos os aminoácidos essenciais necessários.

As proteínas são formadas por aminoácidos não essenciais (produzidos pelo nosso corpo através de outros aminoácidos), ou essenciais, que precisam ser ingeridos na alimentação. Todos os alimentos de origem animal possuem os aminoácidos essenciais, não só a carne vermelha, mas também peixes, frango, ovos, leite (seja ele desnatado, integral ou sem lactose), iogurtes, queijos em geral, ricota, pastas, whey protein, além de alimentos de origem vegetal.

O que talvez algumas pessoas não tenham conhecimento é que alimentos de origem vegetal também são fontes de proteínas, como semente de abóbora, amendoim, amêndoas, gergelim, pistache, nozes, semente de girassol, chia, semente de linhaça, tahine, castanhas, aveia, edamame, grão de bico, feijões, tofu, ervilha e outros mais.

Ao comprar um produto industrializado que se diz “proteico”, é importante observar a lista de ingredientes e a quantidade de proteína por porção para saber se o consumo dele está de acordo com as necessidades. No caso de laticínios, por exemplo, constam na lista de ingredientes o leite pasteurizado, aromas e adoçantes naturais, além do whey protein (proteínas do soro do leite) no caso dos iogurtes e shakes que são fonte ou ricos em proteína.

Para finalizar, uma dica útil é avaliar os lácteos como fonte de proteína, não somente os da categoria de proteicos, mas lácteos em geral, que em sua composição, oferecem boa quantidade do nutriente. Eles podem ser inseridos nas refeições ao longo do dia. Os queijos, como minas padrão, minas frescal, muçarela, cottage, requeijão, são obtidos pela coagulação da proteína do leite, a caseína. Os iogurtes são obtidos da fermentação do leite utilizando micro-organismos adequados até chegar à acidez desejada, contendo caseína e proteínas do soro do leite.

As caseínas representam cerca de 80% da proteína total do leite. Já as proteínas do soro do leite estão em menor proporção, mas oferecem maior aproveitamento na digestão e são boas fontes de aminoácidos.

As proteínas do soro do leite são a matéria-prima do whey protein e fazem parte da composição de iogurtes (junto com a caseína).  O “whey” é adicionado a composição de iogurtes e shakes proteicos, que chegam a conter de 14 a 21 g de proteína por unidade, quantidade indicada para um café da manhã, lanches, pré ou pós-treino e até ceia.

Há muitas opções para uma dieta balanceada e equilibrada, com consumo adequado de proteína, de origem animal ou não.

*Por Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo