Com a aproximação do fim de mais um ano, muitas pessoas começam a planejar as férias de verão e as festividades do período. O tema bem-estar do corpo ganha destaque, levando à busca por uma maior atenção à alimentação e aos exercícios físicos.
Segundo dados do Ministério da Saúde, uma parte significativa da população brasileira está acima do peso. Em 2020, cerca de 60% dos adultos eram considerados com sobrepeso e 25% eram obesos.
Mônica Marques, Diretora Técnica da Cia Athletica, indicou alguns treinos que podem trazer melhorias para o corpo até o verão 2025. No entanto, a especialista ressalta a importância de uma alimentação saudável em conjunto com a rotina de exercícios.
“Em nossas academias, é possível encontrar uma infinidade de aulas e treinos para todos os gostos e idades. Contudo, todas as nossas dicas e orientações estão diretamente relacionadas aos hábitos alimentares. Esse é um dos fatores mais importantes nesse processo, uma vez que os alimentos são fontes de nutrientes, mas também de calorias. Para emagrecer de forma saudável e conservar a massa muscular, é indispensável praticar atividade física regularmente”, destaca Mônica Marques, Diretora Técnica da Cia Athletica.
Dicas de treinos para diferentes perfis e níveis de condicionamento físico.
Treino cardio
Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação e bicicleta, são excelentes para perder gordura corporal. Eles elevam a frequência cardíaca e a respiração, o que estimula o metabolismo e a queima de calorias.
Treino HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou High-Intensity Interval Training em inglês, HIIT é uma ótima opção para queimar gordura de forma rápida e eficiente. Esse tipo de modalidade de treino alterna períodos curtos de atividade intensa com intervalos de recuperação. Os exercícios realizados demandam um gasto energético maior, o que significa queimar mais calorias em menos tempo. Além disso, o aumento do metabolismo pode durar horas após a sessão de treino HIIT, por causa do efeito do excesso de consumo de oxigênio após o exercício.
Musculação
O treinamento com pesos livres ou aparelhos de academia é fundamental para preservar e até mesmo aumentar a massa muscular durante o emagrecimento.
Durante esse processo, é comum que as pessoas percam não apenas gordura, como também massa muscular. Isso pode levar a uma diminuição da taxa metabólica basal, reduzindo a perda de peso.
Esportes por idade: o que é recomendável e saudável?
Mônica Marques, Diretora Técnica da Cia Athletica, indica o tempo ideal de cada atividades por faixa etária.
5 a 7 anos: crianças e adolescentes devem praticar 60 minutos de atividades aeróbicas, majoritariamente, moderadas ou intensas, ao longo da semana.
18 a 64 anos: adultos precisam praticar atividade física aeróbica semanalmente. Moderada, de 150 a 300 minutos. Para benefícios adicionais, mais de 300 minutos. Intensa, de 75 a 150 minutos. Para benefícios adicionais, mais de 150 minutos. Também é recomendado a prática de musculação em, pelo menos, 2 dias na semana.
65+: idosos devem realizar atividades aeróbicas semanalmente. Moderada, de 150 a 300 minutos. Para benefícios adicionais, mais de 300 minutos. Intensa, de 75 a 150 minutos. Para benefícios adicionais, mais de 150 minutos. Além disso, idosos também precisam realizar exercícios de fortalecimento muscular em 2 dias da semana ou mais. Outra recomendação é a realização de atividades de intensidade moderada que contribuam com o equilíbrio e a força em pelo menos 3 dias da semana.
Além dos exercícios físicos diários, a especialista da Cia Athletica também destaca alguns hábitos importantes para os cuidados com o bem-estar e a definição corporal, como por exemplo, a alimentação saudável, o respeito às devidas horas de sono e a hidratação.
“Para emagrecer, é necessário estar em um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta. Comer mais frutas e legumes, alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e que possuem poucas calorias, além de reduzir açúcar e alimentos processados, dando preferência também para as proteínas magras, importantes para a manutenção da massa muscular, principalmente durante o emagrecimento”, finaliza Mônica Marques, Diretora Técnica da Cia Athletica.